아침 10분, 뇌를 깨우는 ‘저자극’ 스트레칭 루틴

의자 앞에서 몸을 한쪽으로 비틀어 상체를 늘리는 모습

출근 전·등교 전, 부담 없이 활력 UP!

요약

• 1️⃣ 목·어깨 이완: 스마트폰·PC 사용 후 뭉친 목·어깨 풀기
• 2️⃣ 흉추 회전 스트레치: 상체 비틀어 척추 가동성 개선
• 3️⃣ 햄스트링·종아리 펼치기: 혈액순환 촉진으로 각성 효과
• 4️⃣ 코어 활성화 동작: 복부·허리 근육에 가볍게 자극 주기
• 5️⃣ 전신 이완 마무리: 깊은 호흡과 함께 긴장 해소

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1. 목·어깨 이완으로 스마트폰 피로 OFF

• 준비 자세: 의자에 엉덩이를 깊숙이 붙이고 등은 곧게 세웁니다.
• 동작
  1. 목 좌우 기울이기(각 10초)
     • 오른손으로 머리 왼쪽을 가볍게 당겨 목 우측 스트레칭
     • 반대쪽도 동일하게 진행
  2. 어깨 으쓱 올렸다 내리기(10회)
     • 숨 들이마시며 어깨를 귀에 닿도록 끌어올렸다가, 내쉬며 완전 이완
  3. 어깨 뒤로 돌리기(전·후방 각 5회)
     • 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 큰 원을 그리며 천천히 돌립니다.

포인트: 목·어깨는 뇌로 가는 혈류 통로! 부드럽게 풀어야 집중력이 올라갑니다.

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2. 흉추 회전 스트레치로 기지개 켜듯 확장

• 준비 자세: 바닥에 다리를 곧게 펴고 앉거나 의자에 앉아도 OK
• 동작
  1. 앉은 자세 회전
     • 오른손을 의자 등받이나 바닥에 대고, 왼손은 무릎에 얹어 상체를 오른쪽으로 천천히 회전(15초)
     • 반대 방향으로도 동일하게
  2. 안아 올리기 스트레치
     • 양팔을 가슴 앞에서 교차해 어깨 너비만큼 벌린 뒤, 팔꿈치를 잡아 가슴을 활짝 펴고 10초 유지

포인트: 등과 가슴이 열리면 폐활량도 커져 산소 섭취가 원활해집니다.

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3. 햄스트링·종아리 펼쳐 하체 순환 활성화

• 준비 자세: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴고, 상체는 곧게 세워둡니다.
• 동작
  1. 햄스트링 당기기
     • 양손으로 발끝 또는 정강이를 잡고 천천히 상체를 숙이며, 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 스트레칭(15초)
  2. 종아리 벽 밀기
     • 벽을 향해 서서 한 발을 뒤로 빼고 앞무릎을 굽혀 종아리를 늘립니다(각 15초)

포인트: 하체 혈류가 원활해야 뇌에도 신선한 혈액이 공급됩니다!

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4. 코어 활성화로 중심 잡기

• 준비 자세: 바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 바닥에 붙여둡니다.
• 동작
  1. 골반 기울이기(Pelvic Tilt, 10회)
     • 숨 들이마시며 허리를 바닥에 붙이고, 내쉬며 원래대로
  2. 데드버그(Dead Bug, 양쪽 8회씩)
     • 누워서 양팔·반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 교차하며 천천히 내리는 동작

포인트: 복부와 허리 근육에 가볍게 자극을 줘 하루 종일 자세가 흐트러지지 않습니다.

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5. 전신 이완 마무리 & 릴렉스 호흡

• 준비 자세: 편안히 서거나 앉아도 무방
• 동작
  1. 팔·다리 쉐이크(10초)
     • 팔과 다리를 가볍게 흔들어 남은 긴장 해소
  2. 복식호흡 3회
     • 코로 천천히 4초 들이마시고, 6초 내쉬며 몸 전체에 이완 감각 확장

포인트: “숨 쉬는 것만으로도 뇌가 깨어난다”는 마음으로 천천히 호흡하세요.

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총 소요 시간: 약 10분

• 각 동작 1분 내외, 흐름 끊김 없이 연속 수행
• 매일 아침, 이 루틴만 지켜도 교통 체증·업무 스트레스 속에서도 머리가 맑아집니다!